Bersenam semasa mengandung

Bagaimana senaman boleh membantu saya?
Senaman boleh membantu anda untuk menghadapi tuntutan fizikal dan mental menjadi hamil, dan menyediakan anda tenaga semasa melahirkan. Semua orang mengalami sakit ketika mengandung, seperti sakit belakang, sembelit dan keletihan.

Mengekalkan tahap kecergasan yang sihat adalah baik semasa mengandung. Kajian menunjukkan bahawa senaman boleh membantu mencegah masalah seperti kencing manis pra-eklampsia atau gestasi. Senaman pasti boleh meningkatkan mood anda dan imej diri, dan anda mungkin anda juga akan mendapati bahawa senaman pada siang hari membantu anda tidur lebih baik pada waktu malam.

Anda akan mendapati ia lebih mudah untuk mengawal berat badan anda jika anda bersenam. Manfaat ini berterusan selepas bayi anda dilahirkan, membuat ia lebih mudah bagi anda untuk mendapatkan kembali ke dalam bentuk badan asal anda. Baca lebih lanjut tentang manfaat bersenam semasa mengandung.

Bentuk senaman yang terbaik untuk wanita mengandung?

Jenis senaman terbaik semasa mengandung:

• membuatkan jantung anda mengepam;
• mengekalkan anda 'lembut';
• menangani berat badan;
• menyediakan otot anda untuk proses kelahiran;
• tidak menyebabkan tekanan fizikal yang tidak wajar untuk anda atau bayi anda.

Berjalan, berjoging, berenang dan kelas aquanatal, dan berbasikal di atas basikal senaman semua dianggap baik, bentuk selamat yang senaman, selagi anda tidak keterlaluan melakukannya. Yoga dan Pilates adalah juga sesuai, selagi anda mencari guru yang berdaftar, berkelayakan dan berpengalaman dalam berurusan dengan wanita mengandung.

Sukan yang tidak digalakkan?

Sukan di mana anda mungkin berpotensi untuk jatuh atau mungkin akan hilang keseimbangan adalah yang tidak disyorkan. Ini termasuk menunggang kuda, ski, gimnastik dan ski air. Menyelam juga tidak selamat semasa mengandung. Bola sepak, tenis dan skuasy juga berisiko, kerana anda mungkin akan terkena pada perut.

Kebanyakan doktor mengesyorkan supaya tidak berbasikal di jalan raya selepas trimester kedua. Malah jika anda seorang pelumba berpengalaman, terdapat bahaya anda akan jatuh dari basikal anda. Anda boleh, bagaimanapun, menggunakan basikal senaman sepanjang kehamilan.

Jika saya tidak pernah bersenam sebelum ini, apakah langkah berjaga-jaga yang perlu saya ambil?

Selagi anda mendapat kebenaran daripada doktor anda, anda boleh melibatkan diri dalam senaman ringan hingga sederhana, tiga kali seminggu. Mengandung bukan masa yang sesuai untuk memulakan mana-mana rejim baru jika anda tidak biasa dengannya.

Berpegang kepada aktiviti berimpak rendah seperti berjalan atau berenang, dan melakukan sesi senaman pendek. Lihat artikel kami pada latihan untuk kehamilan dan garis panduan kami pada tanda-tanda bahaya yang mungkin anda akan terlebih melakukannya. Anda boleh menyertai kelas senaman antenatal, jadi anda tahu bahawa semua pergerakan adalah selamat untuk anda.

Berapa kuat saya boleh bersenam semasa saya hamil?

Walaupun anda hamil, cuba untuk mencapai tahap kecergasan yang baik, dan bukannya untuk mendapatkan kecergasan puncak. Sebagai peraturan, anda harus mampu untuk mengadakan perbualan normal semasa anda bersenam.

Sasarkan untuk bersenam selama kira-kira 30 minit, tiga kali seminggu. Bersenam terlalu kerap, katakan, lima atau lebih kali seminggu, boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Ia boleh membuat anda lebih cenderung untuk melahirkan bayi rendah berat badan.

Jika anda biasa melakukan senaman intensiti tinggi sebelum anda mengandung, ia adalah yang terbaik untuk memberhentikannya sekarang. Senaman intensiti tinggi  boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada sendi dan otot lantai pelvik anda.

Anda boleh secara beransur-ansur membina diri anda kembali sehingga kepada rejim lama anda selepas anda melahirkan bayi anda.

Satu cara yang berguna memberitahu berapa kuat anda boleh bersenam adalah untuk menggunakan sesuatu yang dipanggil skala Borg (lihat jadual kami, di bawah). Skala ini mengukur berapa kuat anda rasa apabila anda bersenam (pengerahan tenaga dilihat).

Borg scale of perceived exertion: 15-point scale
6	20 peratus usaha
7	30 peratus usaha	Terlau, terlalu ringan (rehat)
8	40 peratus usaha
9	50 peratus usaha	Terlalu ringan - jalan perlahan
10	55  peratus usaha
11	60 peratus usaha	Sederhana Ringan
12	65  peratus usaha
13	70  peratus usaha	Agak sukar - kadar stabil
14	75  peratus usaha
15	80  peratus usaha	Sukar
16	85  peratus usaha
17	90  peratus usaha	Sangat sukar
18	95 peratus usaha
19	100 peratus usaha	Sangat, sangat sukar
20	Keletihan

Pada permulaan skala ini enam adalah sangat, sangat ringan, dan di 20 yang lain adalah sangat, sangat sukar. Anda perlu berfikir tentang bersenam pada julat antara 12 dan 14 (lebih daripada agak ringan tetapi kurang sukar).

Anda tidak perlu bersenam untuk keletihan. Dengar badan anda dan berhenti jika anda berasa letih atau anda sedar anda telah melakukan terlalu banyak. Sesetengah wanita suka untuk memantau kadar jantung mereka semasa bersenam. Walau bagaimanapun, tidak bergantung kepada ini sahaja, sebagai kadar jantung pada kehamilan boleh berbeza-beza.

Berhenti bersenam segera jika anda mempunyai mana-mana tanda yang berikut:

• sakit dada, kaki sendi atau sakit perut;
• pening atau rasa hendak pitam;
• sesak nafas;
• pendarahan faraj;
• kesukaran berjalan;
• kontraksi.

Ia juga merupakan idea yang baik untuk sentiasa menyedari pergerakan bayi anda. Jika pergerakannya perlahan atau berhenti, maka berehatlah. Anda perlu ingat, walaupun bayi anda sering menjadi tenang apabila anda bersenam. Jika anda tidak pasti, ia sentiasa terbaik untuk sentiasa berhati-hati dan berjumpa dengan doktor anda.

Perlukah saya menukar rutin saya?

Ya. Malah jika anda sangat aktif sebelum mengandung, anda mungkin mahu untuk mengurangkan rutin senaman anda semasa kandunga anda membesar. Semasa trimester pertama, ia adalah amat penting bahawa anda tidak terlalu panas.

Selepas trimester pertama, anda juga akan perlu untuk melangkau apa-apa senaman yang melibatkan anda berbaring rata di belakang anda atau berdiri di satu tempat untuk tempoh masa yang lama. Kedua-dua boleh mengurangkan aliran darah kepada bayi anda. Lihat tips kami untuk senaman yang selamat.

Adakah terdapat apa-apa sebab mengapa saya tidak perlu bersenam?

Sesetengah wanita perlu mengambil penjagaan tambahan semasa bersenam. Anda perlu berbincang dengan doktor anda sebelum menjalankan jika:

• Anda telah mempunyai bayi pramatang atau bayi terancam keguguran sebelum.
• Anda mempunyai tahap iron yang sangat rendah dalam darah (anemia teruk).
• Bayi anda kecil untuk tarikh semasa mengandung ini.
• Anda mempunyai tekanan darah tinggi atau pra-eklampsia.
• Anda punya berat badan berlebihan atau kekurangan.
• Anda mempunyai mana-mana masalah sendi atau otot.
• Anda mempunyai apa-apa masalah jantung atau paru-paru.
• Anda menjangkakan kembar, kembar tiga atau lebih.
• Anda mempunyai diabetes.

Anda tidak perlu bersenam langsung jika:

• Anda mempunyai plasenta rendah (placenta praevia) selepas anda mengandung 26 minggu.
• Anda mempunyai kelemahan serviks (juga dipanggil ketidakcekapan serviks).
• Anda mempunyai sakit jantung yang serius atau penyakit paru-paru.
• Anda mempunyai pendarahan faraj yang berterusan.

Anda mempunyai tekanan darah yang sangat tinggi.

Miliki Set Lepas Bersalin Yang Lengkap. Terbaik Dari Tradisi, Terbaik Dari Sains

Klik Disini Sekarang!