Ia adalah yang terbaik untuk mengelakkan aktiviti-aktiviti di mana anda mungkin dalam bahaya tergelincir atau jatuh, seperti berbasikal, sepatu roda, menunggang kuda dan ski. Walau bagaimanapun, banyak olahragawati profesional terus bersaing dengan baik ketika kehamilan mereka.
Latihan berikut, yang disyorkan oleh profesional kesihatan, adalah selamat untuk anda. Sebahagian daripada mereka mungkin tidak sesuai untuk beberapa bulan terakhir kehamilan anda. Untuk berada dalam keadaan yang selamat, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rejim senaman.
Berjalan
Berjalan memastikan anda cergas tanpa pertelingkahan antara lutut dan buku lali anda, dan memberikan senaman kepada jantung anda jika anda berjalan laju. Ia adalah selamat sepanjang kehamilan anda dan boleh dibina ke dalam rutin harian anda.
Berjoging dan berlari
Melangkah untuk berjoging adalah salah satu cara paling cepat dan paling berkesan untuk jantung anda dan badan anda. Anda boleh menyesuaikan jadual anda, berlari 15 minit satu hari apabila itu yang anda mampu lakukan dan 30 seterusnya apabila anda mempunyai masa.
Jika anda tidak pernah untuk berjoging atau berlari sebelum ini, ini bukanlah masa untuk memulakan. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman yang lebih lembut, seperti berjalan atau berenang.
Berenang
Renang adalah salah satu bentuk senaman yang terbaik dan paling selamat untuk anda. Ia menjalankan kedua-dua kumpulan otot besar anda (lengan dan kaki) dan kerja-kerja jantung dan paru-paru anda. Semakin kuat otot anda, lebih banyak anda akan menikmati perasaan ringan di dalam air.
Yoga dan regangan
Yoga membantu untuk mengekalkan nada otot dan fleksibiliti. Ia lebih lembut kepada sendi anda daripada jenis senaman yang lebih kuat. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu untuk berjalan beberapa kali seminggu untuk memberi jantung anda senaman. Ini akan melengkapkan regangan yang anda lakukan dalam sesi yoga anda.
Regangan membantu untuk memastikan anda lembut. Ini harus bekerja dengan baik terutama untuk anda, kerana kesan hormon kehamilan yang dipanggil relaxin. Relaxin membuat tisu kukuh yang menghubungkan tulang anda (ligamen) lebih mudah dilentur. Jangan keterlaluan. Membuka dengan perlahan-lahan dan melanjutkan badan anda bukannya menolak diri. Guru yoga anda akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk berehat badan dan minda.
Pastikan guru yoga anda berpengalaman dalam menyediakan nasihat untuk wanita hamil. Ia adalah yang terbaik untuk memilih kelas yang direka khas yoga antenatal.
Pilates
Senaman Pilates mengikuti corak pergerakan yang bekerja dan menguatkan perut anda dan otot lantai pelvis, satu segmen badan anda yang dikenali sebagai teras atau asas yang stabil.
Guru Pilates anda akan membimbing anda pada postur anda, membuat anda sedar bagaimana anda memegang badan anda. Dia akan membawa anda melalui satu siri kedudukan dan pergerakan yang direka untuk membina kekuatan anda. Anda akan belajar bagaimana untuk masa pernafasan anda dengan senaman, dan bagaimana untuk mencapai ketenangan. Pilates boleh berguna semasa dan selepas kehamilan. Ia mensasarkan otot yang lemah semasa mengandung, dalam cara yang menyokong dan bukannya memberi tekanan kepada mereka.
Latihan angkat berat
Jika latihan angkat berat sudah sebahagian daripada rutin senaman anda, tidak ada sebab untuk berhenti. Anda hanya perlu mengurangkan berat kerana sekarang anda hamil. Selagi anda berhati-hati, latihan ringan adalah cara yang baik untuk nada dan menguatkan otot anda. Jangan bekerja keras sehingga anda terlalu panas dan secara beransur-ansur kurangkan rejim latihan anda ke arah akhir kehamilan anda.
Senamrobik berimpak rendah
Satu kelas aerobik impak rendah memberikan anda slot masa biasa apabila anda dijamin untuk mendapatkan beberapa senaman. Jika anda mendaftar untuk kelas bagi wanita hamil, anda akan mendapat kawan baru, dan boleh berasa lega bahawa setiap pergerakan adalah selamat untuk anda dan bayi anda.
Tarian
Anda boleh membuat jantung anda mengepam dengan menari untuk lagu-lagu kegemaran anda dalam keselesaan dan privasi rumah anda sendiri. Jangan terbawa-bawa! Cuba tidak melompat, memutar atau menukar arah dengan tiba-tiba. Jika anda mendaftar untuk kelas bagi wanita hamil, anda boleh kehilangan diri dalam muzik, kekal sihat dan bertemu orang lain.
salam kenal..
ReplyDeleteuntuk senam hamil ini apakah boleh dilakukan sendiri dirumah tanpa pantauan sang ahli...
dan baju senam aerobik untuk ibu hamil itu seperti apa ya...
salam sukses